Dormir bem melhora o humor, acaba com o estresse, ajuda a manter o peso e deixa a pele mais bonita. Saiba o que você pode fazer para melhorar a qualidade do seu descanso

Pesquisas acabam de confirmar o que nós já sabíamos: temos duas vezes mais problemas relacionados ao sono do que os homens. Além da nossa ansiedade típica, a mania feminina de fazer mil coisas ao mesmo tempo prejudica o sossego entre os lençóis. Uma das conseqüências mais chatas disso tudo, além de olheiras, mau humor e uma terrível cara de cansaço, é o aumento de peso. Sim, senhora, dormir mal engorda! A triste afirmação foi feita pelos cientistas da Academia Americana de Medicina do Sono e da Sociedade de Pesquisa do Sono, que apuraram que pessoas com horários de repouso irregulares ou que dormem menos de 7 horas por noite, têm tendência a apresentar índice de massa corpórea maior. A explicação? O sono escasso provoca a elevação dos níveis de grelina, hormônio produzido pelo estômago, que dispara a sensação de fome. Outro estudo, conduzido pela Universidade de Chicago (EUA), concluiu que há uma elevação na produção de insulina, fazendo com que o organismo retenha mais gordura e aumente o tamanho das células adiposas.

Como você não merece passar por nenhum desses probleminhas que tanto atrapalham a saúde e a beleza, reunimos uma série de medidas simples, porém eficazes, que vão resgatar a sua paz noturna. Leia e vá para a cama com os anjos.

Um perfeito reloginho
É fundamental dormir e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana, para que o organismo se habitue à rotina. “Assim, o relógio biológico fica ajustado”, diz a psicóloga Sâmia Simuro, vice-presidente da Associação Brasileira de Qualidade de Vida. Quanto ao número de horas dormidas, não há um consenso – você é quem deve descobrir quanto tempo precisa para ficar bem e não sentir sono durante o dia. Se conseguir acordar sozinha, sem despertador, melhor ainda.

Malhação sob medida
Em geral, quem se exercita não costuma apresentar distúrbios de sono porque mantém a ansiedade e o estresse sob controle. No entanto a Sociedade Brasileira do Sono recomenda que é bom evitar atividades pesadas pelo menos 4 horas antes de dormir, pois mexer-se causa uma enorme descarga de adrenalina no corpo e na cabeça.

Alimentação adequada
Segundo o fisiologista João Pinheiro (SP), tomar bebidas estimulantes, como café e refrigerante antes de ir para a cama é um grande erro. Por outro lado, dormir com fome faz com que o cérebro a desperte durante a noite, cobrando energia. Conclusão: o ideal é investir num lanche leve duas horas antes de deitar. Exemplos? Sopa, salada, iogurte.

Livros e tevê sob atenção
“Obras de suspense e terror mexem muito com as emoções e determinados programas afetam o sistema psíquico, provocando a liberação de hormônios que detonam o estresse e contribuem para um sono de má qualidade”, diz João.

Quanto mais escuro, melhor
Jamais durma com a luz acesa, mesmo se for a de um abajur, afinal o cérebro pode entender a luminosidade como um estímulo. Aposte em persianas ou cortinas escuras para que o sol da manhã não a perturbe.

Local de descanso
Cama é lugar de dormir (e de “otras cositas más”, claro!) e jamais ambiente para fazer unhas, comer, estudar, principalmente à noite, enquanto o sono não vem. É que o cérebro fica excitado com o excesso de informação e não repousa. Portanto, vá se deitar só quando estiver bocejando, para não ficar virando de um lado para outro na tentativa de fechar os olhos.

Conforto total
Use pijamas e camisolas de tecidos naturais, como algodão, e calcinhas sem costura para evitar apertos e incômodos. O colchão ideal é aquele no qual a coluna se molda na posição correta, sem afundar ou ficar tensa. Quanto ao travesseiro, a dica é testá-lo antes da compra, verificando se ele se adapta ao formato da cabeça sem forçar o pescoço.

posição indicada
A mais recomendada pelos especialistas é a de lado, com um travesseiro médio preenchendo o espaço entre a cama e a orelha, de modo que o pescoço fique alinhado com o tronco, o que permite respirar melhor.

Gotinhas milagrosas
A terapeuta Maria Aparecida das Neves (SP) sugere florais de Bach para dominar alguns vilões do bom sono: Impatiens afasta o mau humor, Cherry Plum domina a irritação e Hornbeam ameniza a letargia. Qualquer que seja a escolha, tome 4 gotas, 4 vezes ao dia.

Remédios em foco
O neurologista Luiz Henrique Martins, do Hospital Samaritano (SP), adverte que tomar medicamentos para dormir por mais de três meses leva a um sono não-natural, de menor qualidade que o espontâneo. É preciso prescrição médica e moderação para adotar esse recurso.

Conclusão da Corpo a Corpo
Se nossas sugestões não surtirem efeito, é possível que você sofra de alguma disfunção – ronco, apnéia, bruxismo, sinusite... Para descobrir, o expert Braz Nicodemo (SP) diz que é necessário fazer o exame de polissonografia, onde se passa a noite no hospital, com aparelhos conectados em diversos pontos do corpo e, por meio dos batimentos cardíacos e do registro da freqüência respiratória, os médicos prescrevem o tratamento específico.

Bela adormecida
O acúmulo de noites maldormidas pode comprometer de maneira irreversível sua saúde e beleza. É de madrugada que as células descansam, organizam suas funções e reparam os eventuais estragos do dia. Das 22 às 6 horas os níveis do hormônio do crescimento (GH) aumentam e estimulam sua renovação. Ao mesmo tempo o cortisol, o hormônio do estresse, despenca deixando os microvasos mais relaxados e livres para entregar oxigênio e nutrientes ao corpo. No organismo de quem dorme poucas horas há a diminuição da secreção do GH, cuja descarga durante o sono representa cerca de 70% de todo o hormônio liberado nas 24 horas do dia! Como o GH é o maior responsável pelos processos de recuperação muscular, essencial para manter o vigor da musculatura e evitar a flacidez, regenerar ossos e tecidos e recuperar a pele, o resultado disso tudo é o envelhecimento precoce. No período em que dormimos também eliminamos radicais livres. Então vale a pena ressaltar que a privação de sono é um detonador potente para rugas.